Správná výživa je klíčem k dobrému zdraví, kráse a harmonii pro nadcházející roky. Pokud většina diet nutí člověka s hubnutím zažít maximální omezení a nepohodlí, v tomto případě se tak nestane. Hlavní věcí je správně sestavit jídelníček s vyváženým jídlem. Ztráta kilogramů se zároveň nevrací, protože tělo je zcela přestavěno na novou dietu a dietu.
Je možné zhubnout správnou výživou?
Je nemožné vybrat jednu dietu na hubnutí, která by byla stejně účinná pro všechny. Je to dáno individuálními vlastnostmi každého organismu. Výhodou správné výživy je, že neexistují žádné přísné omezující rámce a je možné nezávisle sestavit nabídku z velkého seznamu povolených produktů.
Systém PP pro hubnutí je ideální ve všech ohledech. V důsledku toho odcházejí tukové zásoby, ale zvyšuje se energetický potenciál a fyzická vytrvalost. Podle doporučení odborníků na výživu byste měli neustále dodržovat podobnou dietu, která pomáhá udržovat zdraví těla.
Výživový plán předpokládá správný poměr živin, vitamínů a minerálů nezbytných pro plné fungování těla.Kromě toho můžete zahrnout zdravé jídlo, které splňuje zvýšenou potřebu jakýchkoli složek. Někdy se maskuje jako touha po škodlivých potravinách.
Alternativní náhrada je uvedena v tabulce:
| Požadované jídlo | Co v těle chybí | Správný dodavatel produktů |
| Mastná jídla, sladká soda | Vápník | Mléčné výrobky, ořechy a semena, luštěniny |
| Pečivo, moučné pečivo | Dusík | Fazole, ořechy, fazole |
| Čokoláda, kakao | Hořčík | Zelí, pečené brambory, luštěniny, ořechy |
| Cukroví | Pomalé sacharidy, chrom | Kaše, ovoce |
| Nakládané okurky | Vápník, chromitan sodný | Sýr, tvaroh, mořské řasy, mořské řasy |
Chcete -li zhubnout na PP, musíte spotřebovat méně kalorií, než vyžaduje fyzický výdej. Jsou 2 možnosti:
- jíst správně, v souladu s denním příjmem kalorií pro tělo a zvýšit fyzickou aktivitu;
- snížit obvyklý obsah kalorií.
Nemůžete udělat dietu ubohou a pokusit se zbavit nenáviděných kilogramů co nejdříve. Optimální denní obsah kalorií je 1100-1200 kcal.
Nejnápadnější výsledky byly pozorovány u lidí s nadváhou, kteří dříve zanedbávali základy správné výživy.Při dodržení všech pravidel na PP můžete zhubnout až 4–6 kg za měsíc.
Základy PP
Zásady správné výživy nejsou příliš složité, ale fungují bezchybně. Díky rovnováze se tukové zásoby postupně spalují a fyzická forma se vrací do normálu.
Pro intenzitu procesu se doporučuje nezanedbávat sport a vést aktivní životní styl.
Základy PP, které vám pomohou vytvořit si vlastní nabídku hubnutí:
- Zcela odmítají nezdravé jídlo: polotovary, sycené nápoje, sladkosti, klobásy, hranolky, smažená a tučná jídla, alkohol.
- Omezte příjem soli.
- Recepty jsou sestaveny z vyvážené sady tuků, bílkovin a uhlohydrátů s povinným zařazením vlákniny a vitamínů.
- Jedí se často, ale v malých porcích.
- Ráno na prázdný žaludek vypijte sklenici studené vody, abyste správně nastartovali trávení.Denně musíte vypít až 2 litry čisté vody bez plynu.Kromě toho pijí zelený čaj, bylinné čaje, minerální vodu.
- Nenechte si ujít snídani.
- Kalorický obsah pokrmů se počítá každý den.
- Žvýkejte jídlo pomalu, bez rozptylování: to vám umožní cítit se rychleji sytí.
- Pokrmy se vaří, pečou, dusí nebo dusí. Smažení je nepřijatelné.
- Zdůrazněte ovoce a čerstvou zeleninu.
- Odstraňte rychlé sacharidy a nahraďte je pomalými: obiloviny, celozrnné pečivo, neslazené ovoce, bobule, med atd.
- Celkové množství spotřebovaných živočišných bílkovin se vypočítá jako poměr 1 gram na 1 kg tělesné hmotnosti.
Sacharidové jídlo se konzumuje odpoledne, bílkoviny - v druhé polovině dne. Počet hlavních jídel denně - až 5krát, v intervalech 4 hodiny, ve stejnou dobu, poslední - nejméně 3 hodiny před spaním. Povoleny jsou maximálně 2 svačiny (kefír, ořechy, zelenina nebo zelená jablka).
Nákupní seznam
Seznam povolených a zakázaných potravin na hubnutí je uveden v tabulce:
| Povoleno | Zakázáno | Povoleno v omezeném množství |
|---|---|---|
|
|
|
Menu na týden
Tato technika neznamená přísný rámec. Zahrnuje kompletní jídla založená na klíčových principech a odstranění škodlivých přísad.
Důležitost produktů určuje potravinová pyramida. Skládá se ze šesti potravinových bloků: pět z nich je nutných ke konzumaci každý den, šestý by měl být minimalizován.
Každý jedinec si vybírá pokrmy na základě osobních chuťových preferencí. Zeštíhlující nabídky jsou založeny na parametrech a fyziologických vlastnostech člověka.
Abyste se naučili ovládat vlastní dietu bez denního počítání kalorií, doporučujeme si nejprve vést deník. Zaznamenává veškeré jídlo snědené během dne, což pomáhá analýze. Na začátek se držte ukázkové nabídky na každý den.
Základní nabídka týdne je uvedena v tabulce:
| Den v týdnu | Snídaně | Večeře | Večeře | Občerstvení (oběd, odpolední svačina) |
|---|---|---|---|---|
| pondělí | Ovesné vločky na vodě |
|
|
|
| úterý |
|
|
|
|
| středa |
|
|
|
|
| Čtvrtek | Tvaroh s ovocem nebo nízkotučnou zakysanou smetanou |
|
|
|
| pátek | Ovocná směs s přírodním jogurtem |
|
|
|
| sobota | Jáhlová kaše na vodě |
|
|
|
| Neděle | Libová rýžová kaše |
|
|
|
Doporučené nápoje:
- Neperlivá minerální voda;
- čerstvě vymačkané ovocné šťávy;
- zelený čaj s citronem;
- neslazená káva;
- bylinné infuze.
Při sestavování jídelníčku na měsíc dodržují základní zásady. Recepty jsou stejné, založené na schválených potravinách.
Chcete -li získat hmatatelný výsledek, musíte být trpěliví a neodchylovat se od zamýšleného cíle.
Pro muže
Muži se liší od žen v metabolismu, výdeji energie a větší svalové hmotě.V důsledku toho se pravidla PP budou mírně lišit.
Body, které je třeba vzít v úvahu při sestavování nabídky:
- Obsahují více bílkovin, které jsou nezbytné pro udržení svalového tonusu. Pro vegetariány budou luštěniny (kromě fazolí a čočky), brambory, mléčné výrobky, houby a ořechy sloužit jako plnohodnotná alternativa k masu.
- Do nabídky jsou zavedeny produkty podporující produkci testosteronu: maso, med, vejce, pyl, trochu alkoholu (při absenci lékařských kontraindikací).
- Denní příjem kalorií je dodržován - 2300-3200 kcal, což závisí na životním stylu: sedavý nebo aktivní, s intenzivním tréninkem.
Zástupci silnějšího pohlaví také potřebují:
- zinek:jablka, datle, fíky, maliny, játra, citrony;
- selen:dýňová semínka, vlašské ořechy;
- fosfor:vaječný žloutek, ryby, otruby.
Muži se bez vitamínu E neobejdou.
Přibližná denní strava:
- Snídaně:obilná kaše, vařené maso, čaj s mátou a citronem.
- Oběd:celozrnný chléb, tvaroh, šťáva.
- Večeře:zeleninová polévka bez brambor, vařené mořské ryby, jarní salát, těstoviny z tvrdé pšenice.
- Odpolední svačina:čistý jogurt, ovoce.
- Večeře:tvaroh s čerstvými bylinkami a okurkami.
Doporučuje se vzdát sóji, piva a instantní kávy - to jsou produkty, které podporují produkci ženských hormonů.
Pro dívky a ženy
U žen se denní obsah kalorií pohybuje mezi 1700-2200 kcal, extrémní hodnota je přijatelná pouze pro sportovce.Navzdory tomu lze dietu připravit stejně pestrou a chutnou.
Prvky, které ženské tělo potřebuje v každém věku:
- Vápník(intenzivně se vylučuje během těhotenství a po 40 letech): tvaroh, sýry, mléko, tofu, mandle, salát.
- Žehlička(ztracené během menstruace a estrogen narušuje jeho vstřebávání): játra, sušené meruňky, sušené švestky, sušené hrušky a jablka, kakao, šípkový nálev, dýňová semínka.
- Vitamín C(nezbytné pro normalizaci nervového a imunitního systému, tvorbu kolagenu): citrusové plody, jahody, kiwi, rakytník, paprika, šípky.
- Kyselina listová(zvláštní potřeba vzniká během těhotenství, protože látka vylučuje vývoj patologií u plodu): špenát, petržel, salát, všechny druhy zelí, řepy, melounů, avokáda, broskve, čočky a zeleného hrášku, rajčat, ořechů.
Do 25 let
Dívky se vyzývají, aby se zaměřily na sójové produkty, pšeničné klíčky a brusinkovou šťávu: onipředcházet chorobám urogenitálního systému.
Orientační nabídka dne pro mladé ženy:
- Snídaně:omeleta, čerstvá rajčata, čerstvě vymačkaná ovocná šťáva nebo přírodní káva.
- Oběd:mandle a švestky.
- Večeře:polévka z brokolice, salát se zeleninou a fazolemi, pečená krůta, zelený čaj.
- Svačina:zelené jablko.
- Večeře:vařené krevety, avokádo, tofu s bylinkami.
Po 30 letech by ženy měly být obzvláště opatrné na výživu, aby si navzdory změnám souvisejícím s věkem zachovaly mládí a krásu na dlouhou dobu. Právě v tomto věku mnozí začínají přibírat na váze nebo trpí vyčerpáním. Oba případy jsou způsobeny nedostatkem vitamínů a živin v těle.
Po 30 letech
Ve věku 30–35 let se doporučuje jíst po částech, ale nepřipouštět pocit hladu. . . Dieta je založena na bílkovinných potravinách, zelenině a ovoci. Je nutné udržovat svalovou hmotu, normální funkčnost kardiovaskulárního, endokrinního, trávicího a dalšího systému.
K základním produktům na PP jsou přidány další:
- plody moře;
- tučné ryby (zdroj omega-3 kyselin);
- zeleň;
- zelí (pomáhá při otoku);
- křepelčí vejce;
- oranžová a červená zelenina;
- mango, kiwi, avokádo.
Po 40 letech
Po 40 letech se zvyšuje riziko vzniku mnoha chronických onemocnění, protože imunita oslabuje. V tomto věku dodržují vyváženou stravu bez přísných diet pro hubnutí.Doporučuje se omezit příjem černého čaje a kávy (2–3 šálky denně). Je vhodné jíst více banánů: mají příznivý vliv na práci srdce. Sušené švestky, kysané zelí a mořské řasy pomohou očistit střeva od patogenních bakterií.
Během těhotenství a kojení
Nabídky na nošení dítěte a po porodu se příliš neliší. Hlavní věcí je konzumovat více vápníku a vyloučit potraviny, které obsahují různé umělé přísady a barviva - v opačném případě je u matky i dítěte možná alergická reakce.
Základy výživy:
- Zůstatek;
- nízké množství sacharidů;
- úplná absence alkoholických nápojů.
Kojící matky mají za účelem hubnutí zákaz pití bylinných projímadel a léků a také dietu.
Seznam povolených a zakázaných potravin během laktace:
| Zakázáno | Povoleno |
|---|---|
|
|
Pro děti a mládež
Při sestavování zdravé stravy pro děti se bere v úvahu řada nuancí. Předně je to věk, protože tělo neustále roste a energetický požadavek se mění.
Optimální denní kalorický příjem pro věková období:
- do 3 let - 1500-1600 kcal;
- 3-5 let - 1900 kcal;
- do 8 let - 2400-2500 kcal;
- 8-16 let-2600-3000 kcal.
Dětské tělo neustále potřebuje:
- uhlohydráty - zdroj energie;
- bílkoviny - potřebné k posílení svalů;
- vápník - dobrý pro kosti;
- plnohodnotný komplex vitamínů, mikro- a makroelementů- ke stimulaci mozkové činnosti.
Vzhledem k tomu, že dítě má rychlejší metabolismus než dospělý, sladkosti nejsou nebezpečné. Cholesterol se naopak podílí na tvorbě buněk. Z toho nevyplývá, že by děti mohly sníst všechno a v neomezeném množství.
Pokud máte nadváhu, stojí za to revidovat dietu podle programu PP:
- Vytvářejí určitý způsob stravování, nejlépe každou hodinu.
- Nenuťte dítě k jídlu.
- Uchýlí se k dílčím jídlům se zdravým občerstvením: jablka, krekry, jogurt, ovoce, med, bobule.
- K obědu se podávají proteinové potraviny. Může to být vařené kuře, dušené kotlety, tvaroh, hrášek nebo ovesné vločky.
- Nezapomeňte do stravy zahrnout všechny mléčné výrobky.
- Sladkosti se dávkují a dávají přísně po hlavním jídle.
- Nezahrnuje chipsy, rychlé občerstvení a další škodlivé produkty.
- Učí pít vodu.
Ukázkové menu na den:
- Snídaně:palačinky s jablečným pyré, kompot.
- Svačina:banán, dětské sušenky.
- Večeře:kuřecí polévka se zeleninou, masové kuličky, rajčatový a okurkový salát, čerstvé ovoce.
- Odpolední svačina:sendvič se sýrem.
- Večeře:rýžová kaše, mléko nebo kefír.
Pro rodinu
Výběr přijatelné stravy pro celou rodinu je mnohem obtížnější, protože budete muset vzít v úvahu preference a vlastnosti každého z jejích členů. Jsou vzaty v úvahu následující faktory:
- fyzická aktivita;
- přítomnost jakýchkoli zdravotních problémů, včetně obezity;
- věková kategorie;
- individuální chuťová přání.
Muži jsou častěji vystaveni zvýšenému stresu, proto potřebují více kalorií. Při odměřené zábavě jsou tučné maso a máslo vyloučeny ze stravy. Při hubnutí by se domácnosti měly vyhýbat škodlivým a kalorickým jídlům.V případě patologií gastrointestinálního traktu jsou připravena dietní jídla. Snídaně pro každého by měla být kompletní.
Od stolu musíte vstávat s mírným pocitem hladu, protože nasycení nepřichází okamžitě.
Jídelní lístek se skládá na týden, ale nemá cenu se připravovat předem: čerstvé jídlo je zdravější. To platí zejména pro saláty, svačiny a pečivo.
Kompletní seznam produktů na celý týden pro celou rodinu:
- obiloviny: ovesné vločky, pohanka, rýže;
- těstoviny;
- kuřecí prso;
- ryba;
- vejce;
- sýr;
- zelenina a ovoce;
- müsli;
- mléčné a kyselé mléčné výrobky;
- zelenina.
Je racionálnější podrobně popsat potřebné produkty pro tento týden a vytvořit si seznam, abyste v obchodě nekupovali nic nadbytečného.
Pro sportovce
Zdravé stravování a sport jsou dvě neoddělitelné složky zdraví. K získání krásného a fit těla nestačí dodržovat dietu a sledovat počet spálených kalorií při tréninku.
Při intenzivním sportu dochází k budování a budování svalů, proto je důležitý přísun bílkovin zvenčí. V nabídce musí být kromě tvarohu i ořechy, maso a vejce. Kromě toho se užívají speciální proteinové doplňky.
Jednoduchým sacharidům (cukr, sladkosti, med) je třeba se vyhnout a nahradit je komplexními (celozrnné pečivo, luštěniny, obiloviny, ovoce a zelenina). Konzumují se 2 hodiny před vyučováním a 30 minut po něm. Plně jedí za 1, 5 hodiny, hlavně bílkoviny.
Sportovci také musí konzumovat zdravé tuky: ryby, lněné semínko, plody moře, ořechy, rostlinné oleje.
Řídí se následujícím schématem napájení:
- Snídaně:ovesné vločky v mléce, několik vajec.
- Oběd:proteinový koktejl.
- Večeře:vinaigrette, ryby nebo maso.
- Odpolední svačina:část tvarohu.
- Večeře:rýžová masová kaše, tvaroh.
- Pozdní svačina:sklenici mléka nebo kefíru.
Recepty
Pokrmy používané v PP jsou obvykle jednoduché a snadno se připravují doma, aniž by zabraly mnoho času, a také obsahují levné a snadno dostupné přísady.
Hlavní věcí v procesu vaření je nepřehánět to solí a umělým kořením.
Brokolicová krémová polévka
Lahodná a výživná polévka z pyré může sloužit jako kompletní oběd.
K vaření budete potřebovat:
- zelí z brokolice - 500 g;
- cibule - 1 hlava;
- smetana (10% tuku) - 120 ml;
- soda, sůl - špetka;
- krekry podle chuti.
Příprava:
- Brokolici uvaříme v mírně osolené vodě doměkka.
- Zbývající kapalina se vypustí, ale ne úplně.
- Pomocí mixéru vyšlehejte dohladka.
- Přidejte smetanu.
- Znovu přiveďte k varu.
Vrch ozdobte krekry nebo semínky.
Celerová polévka
Potřebné složení jídla pro vydatné a jednoduché jídlo:
- celerový kořen - 200-220 g;
- bílé zelí - 300 g;
- mrkev - 5 ks . ;
- cibule - 5-6 ks . ;
- rajčata - 4-5 ks . ;
- paprika - 1 lusk;
- zelené fazole nebo chřest - 350-400 g;
- rajčatová šťáva - 1, 5 l;
- čerstvé bylinky na ozdobu.
Příprava:
- Celer a veškerá zelenina jsou nakrájeny na proužky. Nalijte do hrnce a nalijte šťávu.
- Zapálili ho a čekali, až se rozvaří. Vařte 10 minut za občasného míchání.
- Snižte teplotu, přidejte nakrájenou zeleninu, přikryjte pokličkou a duste dalších 7-8 minut.
Polévku lze před použitím vyšlehat mixérem, který podporuje lepší vstřebávání živin.
Zeleninový salát
Na dietní salát budete potřebovat:
- červené a bílé fazole - 200 g;
- rajčata - 1-2 ks . ;
- listový salát - 50 g;
- kukuřice - 150 g;
- petržel a kopr - 1 svazek;
- vinný ocet nebo citronová šťáva - 1 polévková lžíce. l.
Příprava:
- Fazole předvařte do měkka.
- Přidejte na kostičky nakrájená rajčata.
- Přidejte tam nakrájenou zeleninu, salát a kukuřičná zrna.
- Dochutíme octem nebo citronovou šťávou.
- Chuť a pepř.
Nedoporučuje se užívat konzervovanou zeleninu - nejlépe čerstvou nebo mraženou.
Ječná kaše s houbami
Ječmen s houbami lze snadno a rychle vařit v pomalém hrnci, zatímco se ukáže být něžný a uspokojivý. Recept je vhodný pro hubnutí lidí a vegetariánů.
Složení:
- perlový ječmen - 200 g;
- voda - 3, 5 šálků;
- žampiony - 0, 5 kg;
- cibule - 1 ks . ;
- rostlinný olej - 20-30 ml;
- sůl pepř.
Příprava:
- Krupice se promyjí, zalijí vodou a namočí na 5-6 hodin nebo přes noc.
- Ráno se kapalina vypustí, perličkový ječmen se vloží do misky multivark a nalije se čerstvá voda.
- Cibuli nakrájíme nadrobno, houby nakrájíme na talíře a lehce orestujeme na rostlinném oleji.
- Smažte do mísy, osolte a opepřete.
- Nastavte požadovaný režim.
- Po posledním signálu otevřete a promíchejte.
Při podávání je povoleno přidat do každé porce kousek másla.